J'y ai passé deux ans perdant plus de 140 livres l'ancienne façon fashioned: alimentation et l'exercice. Aucun engouements. Pas de pilules. Aucune intervention chirurgicale. Pas de machines folles. J'étais 30 ans et 340 livres. Avec une histoire de maladie cardiaque et de l'obésité dans ma famille, je décidai qu'il était temps de jeter les livres.
Presque chaque jour, je reçois des gens que je ne l'ai pas vu depuis des années à venir à moi en disant: «Wow! Tu es superbe!" Et puis la question suivante ... "Qu'est-ce que tu as fait?" Voilà pourquoi j'écrit cet article.
désistement
Maintenant, bien sûr, comme avertissement général, je dois dire que les conseils que je vais partager avec vous êtes juste de mon propre personnel d'expérience. Je ne suis pas un expert de la santé -, Bien au cours des deux dernières années, je l'ai lu des dizaines de livres et des centaines d'articles sur la nutrition, l'exercice et le levage de poids. Je ne suis pas un médecin. Vous devriez, bien sûr, demander l'avis de votre médecin avant de commencer toute sorte de perte de poids ou d'un plan d'exercice. Je crois fermement que Avec la bonne alimentation et l'exercice, presque tout le monde devrait être en mesure de perdre du poids et se mettre en forme en toute sécurité.
Astuce 1. Il est tout au sujet Calories
Tout d'abord, les mauvaises nouvelles. Le gain de poids et la perte est liée à la quantité directement de calories que vous mangez par rapport aux calories que vous dépensez par l'exercice. Qu'est-ce qu'une calorie?
Une calorie est une unité d'énergie thermique. Plus précisément, il est la quantité d'énergie thermique nécessaire pour élever 1 gramme d'eau de 1 degré Celsius. Comment esta Concerne votre corps est que quand vous mangez des aliments, les molécules des aliments sont décomposés chimiquement et que l'énergie est soit utilisé par votre corps pour effectuer des travaux (comme la construction musculaire, ou la construction de nouvelles cellules) ou est stocké (sous forme de graisse). Si vous prenez plus de calories que vous brûlez, vous allez commencer à obtenir des matières grasses.
Maintenant, dans le monde de calories, 3500 calories qu'il faut pour égale une livre de poids corporel. Donc, si vous prenez un supplément de 3500 calories dans votre régime alimentaire cette semaine sans exercice, félicitations ... vous avez gagné juste une livre (probablement tous la graisse corporelle). Les bonnes nouvelles sont que vous 'pouvez perdre une livre de graisse calories par 3500 de retirer Soit votre régime alimentaire, ou l'ajout de 3500 calories de l'exercice à votre horaire hebdomadaire, ou une combinaison des deux.
Quoi de 3500 calories? Il est en fait pas grand-chose si vous mangez les mauvais types d'aliments. Vous pouvez consommer 3500 calories en un seul repas si vous mangez deux Whoppers Double (1010 calories chacun), le roi commande Taille des frites (590), Roi des anneaux Taille d'oignon (600), et une secousse de chocolat (440). Ne riez pas ... ce que je l'habitude de manger pour le dîner si ma famille est allée à Burger King ... ou quelque chose de similaire scandaleux.
Donc, la ligne de fond ici est si vous voulez perdre du poids Ce, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous mangez. Vous avez eu à manger plus de calories que vous avez brûlé maintenant pour obtenir la graisse ... Il faut réduire les calories pour obtenir maigre. Il est juste que. Afin de savoir combien de calories que vous prenez et brûler, vous avez besoin de les écrire.
Astuce 2. Mangez fréquemment durant la journée
Pensez à votre corps comme un four. Vous voulez que votre four pour brûler le combustible le plus efficacement possible. Pour que cela se produise, vous devez le laisser brûler chaud et stable tout au long de la journée.
Vous avez besoin pour alimenter votre feu pour l'empêcher de brûlure souvent. Gardez votre métabolisme fonctionne toute la journée en mangeant tous les 3 à 4 heures. Mon conseil personnel: je mange des heures divisible par 3. Cela signifie uniformément le petit déjeuner à 9 heures (si je me lève tôt That), déjeuner à midi, une collation à 15 heures, dîner à 18 heures, une collation à 21 heures, et si je m encore une autre collation à minuit.
Maintenant, je travaille personnellement tard (je Habituellement obtenir la plus grande partie de mon «vrai travail» fait entre les heures de 22:00 et 2 heures), mais si vous avez besoin de manger à des heures différentes, ça va ... Il suffit de prendre le nombre total de calories que vous ' re va manger toute la journée et divisons-les en trois heures d'intervalle. Gardez le feu attisé That! Si vous ne pouvez pas prendre une pause au travail de manger toutes les 3 heures, apportez une barre de protéines avec vous.
Si vous sautez le petit déjeuner, puis un vous êtes très faim par le déjeuner de temps vient autour. Aller déjeuner et vous êtes plus susceptible de vous gorger au dîner. Pourquoi? Votre corps dit: «Hé! Je besoin de nourriture mal!" Si vous vous nourrissez Souvent, toute la journée, votre corps ne va pas en état de choc, et vous ne recevrez pas les envies et la faim Les affres sauvages quand il est temps de manger.
Astuce 3. Démarrer une alimentation et exercice Journal
Ne pas rejeter esta sección. Je l'ai fait! Le premier couple de fois je l'ai lu acerca de este faire des livres de conditionnement physique et de perte de poids, je me suis dit: «Je n'ai pas le temps de le faire." Mais vous savez quoi - il fonctionne vraiment!
Je ne peux pas souligner à quel point il est important d'écrire tout ce que vous mangez. Tout ce que vous avez besoin est un petit carnet. Faire quatre colonnes: ce que vous avez mangé, combien il vous avez mangé, combien de calories étaient en elle, et à quelle heure de la journée vous mangé. Il est juste que. Notez également un exercice ou d'autres activités pénibles plus qui sont juste assis autour.
Prendre le temps de reconnaître ce que vous mangez est la première étape pour perdre du poids. Beaucoup de gens ne réalisent pas vraiment combien la merde qu'ils mangent. Quand je commencé à le faire - et d'écrire tout ce que je mangeais - il a vraiment ouvert les yeux sur les volumes de nourriture d'ordure que je mangeais avant. J'étais esclave de biscuits, le chocolat, les ailes de poulet et pizza. Quand je pris le temps de regarder le fait qu'une aile de poulet a 150 calories en elle (oui, une aile), je fus stupéfait. Je l'habitude de manger 20 ailes et 2 ou 3 tranches de pizza pour le dîner.
Maintenant, vous pouvez vous procurer un de ces petits compteurs de calories livrets de votre librairie préférée. Parfois, vous aurez même les voir dans l'épicerie. Ils sont précieux. Une fois que vous apprenez à connaître les aliments que vous mangez sur une base régulière, garder une trace de ce que vous mangez est vraiment très simple. Vous allez acquérir une meilleure appréciation de ce que vous mettez dans votre corps.
Alors s'il vous plaît, s'il vous plaît, s'il vous plaît, prenez mon conseil et revue tout ce que vous mangez. Vous ne devez pas le faire pour le reste de votre vie ... vous venez de frapper votre objectif Jusqu'à poids. En ce moment, vous serez fiable pour garder une bonne trace de Mental ce que vous mangez, et vous serez plus conscients de ce que vous mangez doit, et combien d'exercice vous devriez obtenir chaque semaine.
En outre, vous n 'avez pas à obséder sur chaque petite calorie! Compter vos calories peut être aussi détaillé que vous le souhaitez. Si vous voulez suivre chaque dernière branche de céleri, par tous les moyens le faire. Cependant, vous pouvez simplement vos calories arrondir à 10 le plus proche ou 20. Ne vous inquiétez pas si oui ou non quelque chose contient 24 ou 26 calories. En fin de compte, il ne fait pas beaucoup de différence que ... mais quelque chose a 100 Que ce soit ou fait 200 calories.
La chose importante ... et je ne peux pas insister assez sur esta ... est tout écrire!
Astuce 4. Mangez la bonne quantité de calories
On ne va pas à nous mourir de faim! En fait, la perte de poids appropriée est mieux accomplie en mangeant plus que vous êtes probablement faq fréquemment utilisé pour! Permettez-moi de le dire: vous allez manger plus de nourriture que vous êtes en ce moment. Vous allez manger une meilleure alimentation, plus souvent, mais à un faible apport calorique. Si vous êtes comme je l'habitude d'être, vous êtes probablement sauter le petit déjeuner. Cela signifie que lorsque l'heure du déjeuner vient autour, vous êtes affamés, de sorte que vous mangez trop probablement les mauvais types d'aliments (comme la pizza, des ailes, chinois, etc.) pour le déjeuner - et je parie que c'est la restauration rapide ou à emporter. Ensuite, vous ne mangez rien de nouveau pour six à huit heures, et de l'emballage dans un dîner de monstre.
Maintenant, voici ce qui se passe: votre corps ne reçoit pas toute la nourriture première chose le matin, votre métabolisme ne fait que commencer. Votre «feu de brûler les calories" ne pas se lancer dans la matinée, de sorte que vous n'êtes pas vraiment brûler autant de calories que vous devriez être. En outre, votre corps est en disant: "euh, oh -.! Je ne reçois aucune nourriture je ferais mieux de tenir à ce que la graisse du corps que je peux Parce que nous sommes affamés" Cela est mauvais. Si vous ne mangez pas assez de nourriture, assez souvent, votre corps va aller en mode famine Fondamentalement et accrocher à ce que la graisse du corps, il peut.
La clé de déverrouillage de votre graisse stockée est suffisante pour vous nourrir de la bonne nourriture afin que votre corps ne Ce besoin de stocker toute graisse supplémentaire, alors que dans le même temps faire beaucoup d'exercice et de musculation pour brûler les graisses tout ce que vous avez actuellement et construire le muscle .
Il y a un tas de facteurs entrent dans le calcul de ce taux métabolique et tout ce que le jazz, mais vous pouvez utiliser cette carte comme une mesure de base de combien de calories vous devriez manger dans le cadre de votre régime de perte de poids. Notez qu'il est basé sur votre poids actuel et votre sexe. Les femmes ont besoin de moins de calories puis un do hommes. Aussi, si vous êtes une personne plus petite, vous avez besoin de moins d'énergie qu'une personne plus grande. Utilisez ce tableau pour déterminer le nombre de calories que vous devriez manger sur une base quotidienne.
FEMMES
Sous 130: 1000 Calories
130-150: 1200 Calories
151-200: 1400 Calories
201-250: 1600 Calories
251-300: 1800 Calories
301-350: 2000 Calories
351-400: 2200 Calories
MEN
Sous 130: 1200 Calories
130-150: 1400 Calories
151-200: 1600 Calories
201-250: 1800 Calories
251-300: 2000 Calories
301-350: 2200 Calories
351-400: 2400 Calories
Maintenant, voici quelque chose qui est d'une importance vitale ... vous voulez vous assurer d'obtenir suffisamment de calories chaque jour, votre corps va aller Sinon en mode "famine". Vous voulez vous assurer que vous mangez vos repas 'au moins quatre fois par jour pour garder votre métabolisme en cours d'exécution. Si vous ne mangez pas, votre corps va passer en mode famine. Il se rendra compte qu'il est de ne pas obtenir assez de nourriture, et tenir à la graisse corporelle. Il est important d'obtenir suffisamment de calories espacées au long de la journée pour garder votre feu attisé. Ne pensez pas que par vous-même mourir de faim, vous allez perdre du poids. Ce sera le mauvais type de poids. Rappelez-vous, votre corps va manger est le tissu musculaire propre avant de brûler les graisses si elle ne dispose pas suffisamment de protéines.
Astuce 5. Envoyez-vous à Boot Camp
Maintenant, si vous voulez lancer votre corps sur le chemin de perte de poids rapide, voici ce que vous allez faire. Ignorez les graphiques ci-dessus, et vous-même déposer droite vers le bas à un régime de 1000 calories par jour immédiatement. En outre, assurez-vous que vous obtenez au moins 15 minutes de marche (ou un autre facile, exercice supplémentaire de base) chaque jour aussi bien.
Vous ferez cela pour deux semaines exactement ... pas plus ... ni moins. Ensuite, vous revenir à manger la quantité habituelle de calories comme indiqué sur le graphique ci-dessus.
Il ne va pas être facile. Vous ne serez pas capable de manger toute la malbouffe pendant deux semaines d'origine première. Vous pouvez, cependant, manger beaucoup de bons aliments - poulet, salades, pains de grains entiers, etc. Il ne sera pas facile, mais vous passer au travers onze heures, vous serez en mesure d'ajouter beaucoup de calories de retour dans votre alimentation, et se sentir encore plus naturel ... en fait, après seulement manger 1000 calories pendant deux semaines, vous aurez probablement du mal à vous ramener jusqu'à 2000 calories (ou ce que vous devriez être à).
Voilà pourquoi cela fonctionne: laisser tomber votre apport calorique jusqu'à 1000 calories va choquer votre corps dans de nouvelles habitudes alimentaires. Vous nettoyer votre corps des toxines (comme la graisse Ceux monstre que vous avez été manger des hamburgers) et obtenir un bon, la nourriture saine en vous. Vous remarquerez la perte de poids après le premier couple de jours, mais vous serez en gardant votre énergie en mangeant de bons aliments à intervalles réguliers. Vous pouvez arrêter toutes les envies que vous avez avec l'eau, ou ajouter quelques légumes supplémentaires là - vous pouvez manger à peu près autant de légumes verts que vous voulez.
Astuce 6. Ne pas penser «sans gras» signifie «Calorie Free"
Partout où vous regardez, il semble que «faible en gras» les aliments abondent. Bien qu'il existe certains aliments faibles en gras ou sans gras que nous allons manger, vous ne voulez pas vous limiter à un régime totalement sans gras. Il y a certaines graisses sont bonnes graisses qui, et d'autres graisses sont mauvaises que. Nous allons à vouloir manger de bons gras parce qu'ils sont nécessaires pour une bonne santé. Les mauvaises graisses, cependant, vous faire grossir.
Il y a des tonnes de régimes à la mode "sans gras" là-bas qui ont favorisé l'ensemble "faible en gras" mentalité. Qu'est-il arrivé? Les gens sont encore manger Continuant d'obtenir des aliments gras "sans gras". Ils mangent des biscuits sans gras, croustilles sans gras, et les produits laitiers sans matières grasses, mais ils continuent de grossir. Pourquoi? De nombreux aliments sans gras ont de nombreuses calories, autant que les versions riches en matières grasses Leurs.
Maintenant, vous commencez à manger "sans gras" chips de pommes de terre en pensant à vous-même que vous 'pouvez faire des folies ... hey, pourquoi pas? Ils sont «sans gras». Eh bien, vous chargez toujours sur les calories avec des croustilles sans gras. Ce sont les calories font grossir que. En fait, quand les fabricants d'aliments supprimer la graisse de leurs produits, remplacer Ils Souvent gras les temps avec le sucre pour améliorer le goût. Devinez quoi ... en ajoutant du sucre, ils apportent le nombre de calories presque de retour jusqu'à l'endroit où le produit riche en matière grasse était.
Nous avons besoin de matières grasses. La graisse constitue la doublure cellulaire des membranes dans chaque cellule de nos presque corps. Votre cerveau est composé de graisse Principalement. Si vous ne mangez pas assez de bons types de gras, votre cerveau ne sera pas obtenir la bonne nutrition pour fonctionner. Manger trop peu de graisse peut réduire votre taux de testostérone présent (tout aussi important pour les femmes que pour les hommes).
Astuce 7. Connaissez vos graisses
Les graisses saturées sont mauvais pour vous. On les trouve principalement dans la viande bovine, le lait, le fromage, la charcuterie, le beurre, et certaines huiles tropicales. Les graisses saturées augmentent le risque de maladie coronarienne, le diabète et l'obésité. Eviter ou minimiser l'apport en graisses saturées. Essayez de manger des viandes faibles en gras comme le poulet et la dinde sans la peau, et réduite en matières grasses des produits laitiers. Si vous mangez moyen rouge, obtenir le plus bas en matières grasses, la viande plus maigre que vous pouvez.
Les gras trans sont les graisses saturées sont extrêmement Ce mauvais pour vous. Vous devez éliminer complètement tous les gras trans dans les aliments avec eux de votre alimentation. Ces types de graisses non naturels sont créés au cours des processus de fabrication de produits alimentaires: tels que l'hydrogénation de l'huile végétale. Ils se trouvent dans des pâtisseries, brioches Habituellement, frites, beignets, shortening, et autres aliments. Si l'étiquette indique "gras trans" mettre ce produit sur l'étagère. Si les ingrédients d'un produit dit "partiellement hydrogénée" partout sur elle - le remettre. Un exemple: la margarine! Il est mal. Il est chargé avec des acides gras trans. A éviter à tout prix. Evitez également de graisse végétale, pasties commerciales, aliments frits, et des collations MOST préparés, mélanges et aliments de commodité.
Des études ont montré que les graisses saturées et trans sont addictifs et vous faire whos voulez manger plus. Ils ont également été associés à toutes sortes de problèmes de santé dus au cancer et les maladies cardiaques au diabète.
Graisses insaturées, d'autre part, sont généralement bon pour vous. Ces types de graisses se trouvent dans les noix Habituellement, les graines, le poisson et les céréales. graisses mono-insaturés ,: tels que les types présents dans l'huile d'olive et de canola, whos permettra de protéger votre système cardio-vasculaire de la maladie. Ce sont les types de graisses que nous allons charger dans notre alimentation.
- Les bons gras: amandes, avocat, noix de cajou, huile de lin, huile d'olive, olives, beurre d'arachide, arachides, poisson frais (saumon, maquereau, thon)
- Les mauvaises graisses: beurre, noix de coco, huile de maïs, fromage à la crème, la moitié et demi, le saindoux, la mayonnaise, le shortening, la crème sure
Gardez à l'esprit que vous devez graisses dans votre alimentation, mais même les bons gras énumérés ci-dessus ont une bonne quantité de calories en eux - afin de prendre, il est facile! Une cuillère à soupe d'huile d'olive, par exemple, que 100 calories. Amandes (que j'aime à grignoter) Demandez 6 calories par pièce. Les noix sont un grand, sain en gras collation - mais assurez-vous juste de prendre une petite poignée pas le sac entier!
Astuce 8. Ajouter les acides gras oméga 3 à votre alimentation
Les acides gras oméga sont des gras insaturés ne sont pas seulement ce bon pour vous, mais ils sont essentiels pour votre santé. Votre corps ne peut pas créer Ces graisses, vous devez donc les obtenir totalement de votre alimentation. Les acides gras oméga sont utiles pour de nombreuses raisons, plus ils sont nécessaires à la croissance cellulaire normale et le développement.
Tout d'abord, les graisses Omega sont un excellent coupe-faim. Une partie de la raison pour laquelle les gens binge sur les aliments "sans gras" est gras Parce que votre estomac est ce qui fait "sentir rassasié." Si vous ne mangez pas de graisse dans votre repas, votre estomac ne dit jamais à votre cerveau que vous n'êtes plein. Ajouter un peu de bons gras à votre repas, et vous vous sentirez plein avec moins de nourriture.
Manger gras Omega aide votre corps pour déverrouiller la graisse stockée de sorte que vous "pouvez l'utiliser pour l'énergie. Omega équilibre graisse ratio de votre corps de l'insuline à glucagon. Lorsque vous mangez des aliments sucrés, votre corps libère l'insuline pour éliminer l'excès de sucre de votre système. Si vous faites cela trop souvent, l'insuline va bloquer l'hormone glucagon - Ce qui est une autre des fonctions d'hormones pour aider votre corps à brûler les graisses. Trop de sucre = beaucoup trop d'insuline = pas assez de glucagon = peu la combustion des graisses. De plus, vous êtes à risque pour le diabète. Les acides gras oméga aident à équilibrer esta ratio.
Les acides gras oméga aident à stimuler le taux métabolique de votre corps. Cela vous permet également de brûler plus de calories. Les acides gras oméga sont les blocs de construction de vos cellules. Vos membranes cellulaires se composent de graisses oméga. Ils ne peuvent pas être créés depuis par le corps, vous devez les obtenir à partir de votre régime alimentaire.
Une graisse spécifique, Omega 3 acides gras, est obtenue à partir des graines de lin ou de l'huile de graines de lin. Ce sera la graisse de base que nous allons ajouter à nos repas. Vous pouvez l'utiliser sur les salades et le pain, les soupes et l'ajouter au yogourt. Ne pas faire cuire avec elle, cependant, que la chaleur va changer ses propriétés chimiques. Vous trouverez également de bonnes doses d'oméga-3 dans la plupart des fruits de mer, les légumes verts Leavy, les poissons gras (saumon, thon, truite, maquereau), les noix, d'olive et l'huile de canola.
Avoir du poisson pour le dîner au moins deux fois par semaine - et je ne veux pas dire votre bière battue, l'aiglefin frit qui sert le pub local le vendredi. Choisissez un poisson comme le saumon, le thon, ou le maquereau. Cuire ou griller - ne pas les faire frire. Ils ont des concentrations très élevées d'acides gras oméga-3 en eux. Ajouter l'huile de lin à vos salades Au lieu de pansements gras. Snack sur les noix ou les amandes plutôt que des biscuits et du chocolat. Vous vous sentirez rassasié plus vite, et vous serez en ajoutant des acides gras essentiels à votre régime alimentaire pour aider à brûler des calories!
Astuce 9. Obtenir beaucoup de protéines
Les protéines sont les blocs de construction pour votre corps. Vous devez manger beaucoup de protéines pour votre corps pour construire, réparer et maintenir votre masse musculaire maigre et d'autres tissus. Si vous ne mangez pas assez de protéines, votre corps va briser le tissu musculaire, ce qui est mauvais, pour se maintenir. En conséquence, votre métabolisme va ralentir, et vous ne sera pas brûler la graisse corporelle. CONTRAIREMENT graisse ou de glucose, il n'y a nulle part dans notre corps pour stocker des protéines (en dehors de la construction du tissu musculaire), donc vous devez obtenir beaucoup de votre alimentation.
Combien devriez-vous manger des protéines? La plupart des gens mangent devrait-ACERCA 0,4 à 0,8 grammes de protéines par livre de poids corporel. Par conséquent, si vous pesez 200 livres, vous devriez manger entre 80 et 160 grammes de protéines par jour. Ce n'est pas difficile à faire. Manger deux oeufs pour le petit déjeuner, et une portion de 8 onces de poulet pour le dîner, et vous êtes à 60 grammes de protéines juste là.
Quels types de protéines Faut-il manger? J'aime le poisson, le poulet (viande blanche), la dinde (viande blanche), je suis les produits, les haricots, les légumineuses et les œufs (seuls les Blancs - jougs ont beaucoup de graisse). Je suis les produits sont une excellente source de protéines ... une fois que vous vous habituez au goût. Je suis totalement commuté à partir d'un lait ordinaire au lait de soja. Il a tout le calcium, beaucoup moins de graisses saturées, et aucun des taux de cholestérol du lait ordinaire (même lait écrémé!)
Mangez du poisson deux fois par semaine, deux fois par semaine poulet, dinde onze semaines, un végétarien repas onze semaines, et ensuite sur ce septième jour, aller de l'avant et de faire des folies avec la viande de porc ou de bœuf ... juste prendre facile. Assurez-vous de choisir des coupes maigres de surlonge. Coupez le gras. Beef a beaucoup de graisses saturées en elle (il est marbrés dans la viande de sorte que vous ne pouvez pas simplement couper). la viande de boeuf est le pire pour vous - par rapport aux autres viandes populaires.
- Bonne protéines: les haricots (tout type), les œufs (de préférence blancs - jaunes Avoir beaucoup de graisse), poulet (viande blanche, pas de peau), la dinde (viande blanche, pas de peau), le saumon (de préférence pas d'élevage), le thon ( emballé dans de l'eau, pas d'huile), mahi mahi, des mollusques, des produits de soja.
- Bad protéines: bacon, jambon, des hot-dogs, boeuf, porc, agneau, veau.
Dans la partie 2 de cet article, vous allez lire plus A propos de neuf conseils pour perdre du poids.
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